Bisogna mangiare in modo equilibrato e sano per svolgere con energia l’attività fisica. Il dispendio energetico da parte dell’organismo è maggiore, quindi non si può svolgere un’attività fisica a stomaco vuoto, circa un paio d’ore prima dell’allenamento bisogna fornire l’energia necessaria con gli aliemnti giusti., cioè di facile digestione.

Le regole da seguire sono:

Non mangiare appena prima dello sport, ed evitare gli alimenti che richiedono una digestione laboriosa.
Lo sport non va praticato a stomaco vuoto, una o due ore prima dell’allenamento è bene fare uno spuntino leggero, che apporti all’organismo circa 100 calorie.
L’importante è ciò che assumiamo dopo l’attività sportiva, non deve mancare l’acqua, per integrare i liquidi e i sali minerali persi durante l’allenamento.
Se lo sport si svolge in periodi prolungati di tempo, c’è stato un maggior consumo di carboidrati che bisogna reintegrare nel pasto successivo (lavoro aerobico); se invece si è svolta un’attività che ha sollecitato in modo particore la muscolatura (lavoro anaerobico) e quindi si sono bruciate più proteine.
Vi andremo a descrivere in via del tutto indicativa per quanto riguarda le quantità da assumere cosa si potrà mangiare prima e dopo le varie attività fisiche.

LAVORO AEROBICO
È un lavoro a bassa intensità, ma che richiede uno sforso prolungato nel tempo.
Sport: bicicletta, jogging, step, nuoto, trekking, corsi coreografici in palestra.
Cosa mangiare…
Prima dell’allenamento: Dopo l’allenamento:
Degli alimenti a base di carboidrati asemplici ecomplessi, come 2-3 biscootti secchi o fette biscottate e un frutto fresco. Non occorre assumerne in quantità eccessive, perché non necessità di molta energia, utilizza prevalentemente il grasso già presente nell’organismo. Queste attività hanno una maggiore perdita di sali minerali, per questo bisogna reintegrarli coin delle bevande ricche di sali minerali, nel pasto principale bisogna introdurre i carboidrati persi durante l’allenamento. Consumare quindi una porzione di pasta o riso (100g), una verdura cruda o cotta (200g), una fetta di pane (60g) e frutta fresca (200g).
LAVORO ANAEROBICO
È un lavoro ad alta intensità e da uno sforzo breve nel tempo.
Sport: body building, diascipline atletiche.
Cosa mangiare…
Prima dell’allenamento: Dopo l’allenamento:
degli alimenti a base di carboidrati asemplici ecomplessi, ma in una quantità un po’ più elevata del lavoro aerobico, perché necessità di molta più energia. Durante l’attività anaerobica si va ad intaccare principalmente la massa muscolare, costituita da proteine, quindi bisogna prevalentemente reintegrarle introducendo: carne (150g) o pesce (180g) o formaggi freschi magri (100g) oppure 2 uova, accompagnando con una porzione di verdura cruda o cotta (200g), una fetta di pane (60g) e una porzione di frutta fresca (200g).
LAVORO MISTO
Sono gli sport che prevedono contemporaneamente un lavoro a bassa intensità e prolungato nel tempo, e ad alta intensità, con movimenti che richiedono uno sforzo intenso ma breve nel tempo.
Sport: sci, tennis, pallavolo, pallacanestro, attività combinate, prevedono esercizi a corpo libero e contemporaneamente l’utilizzo di pesi.
Cosa mangiare…
Prima dell’allenamento: Dopo l’allenamento:
il lavoro misto implica uno sforzo aerobico e uno anaerobico, quindi prima dell’allenamento c’è bisogno di una porzione abbondante di carboidrati, una fetta di pane (60g) con marmellata o miele, 2-3 biscotti secchi o fette biscottate e un frutto. nel pasto dopo l’allenamento bisogna introdurre una piccola porzione di carboidrati e una più elevata di proteine. Pasta o riso (80g), carne (150g) o pesce (180g) o formaggi magri (100g) oppure 2 uova, accompagnando con verdura cruda o cotta (200g), una fetta di pane (60g), un frutto fresco. La quantità di carboidrati da consumare è minore, perché durante il lavoro misto non si verifica una consistente perdita di zuccheri, ma si consumano soprattutto proteine muscolari.
2 Responses to “Dieta per chi fa sport”
  1. Silvio Says:

    Perfetto, finalmente un articolo dove spiegano benissimo come e cosa mangiare prima e dopo l’allenamento. Durante la sera possiamo dire che svolgo un allenamento misto con esercizi aerobici e sollevamento pesi, della durata di un’ora o un’ora e mezzo circa. Mezz’ora prima dell’allenamento mangio sempre un paio di biscotti e bevo un succo di frutta, però poi mi sento sempre un pò pesante prima di cominciare. Cosa ne pensate se invece prima prendessi un integratore energetico, qualcosa come questi integratori enerfit.it/energetici-e-minerali/energetici-prolabs.html ?

  2. admin Says:

    E’ sempre consigliabile chiedere un parere al proprio medico e verificare se l’integratore ha il contrassegno di qualità dell’unione consumatori.

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