Il fitness oggi mira non solo al miglioramento della postura, alla flessibilità e alla respirazione, ma anche ad obiettivi estetici, come tonicità e controllo del peso. Con il programma in questa pagina si può, in soli 20 minuti e 2 volte a settimana, acquistare tono e scioltezza.

  • Per i glutei: piedi uniti, ginocchia leggermente flesse, braccia in avanti quasi ad angolo retto e con i palmi uniti, alzare la gamba destra fino a formare con la schiena un asse parallelo al terreno. Una volta trovato l’equilibrio alzare e abbassare la gamba destra per 20 volte. Fare una pausa di 30 secondi e ripetere tutto con la sinistra. Durante l’esercizio mantenere i muscoli in contrazione. Stretching dopo esercizio: portare il polpaccio destro sopra il ginocchio opposto, spingere indietro come per sedersi fino ad allungare bacino e gluei.
  • Per i pettorali: con mani e ginocchia appoggiate a terra, schiena diritta, caviglie incrociate, cercare di mantenere la testa in asse con il busto. Piegare i gomiti e abbassare il petto verso terra senza mai toccare il pavimento. Stretching dopo esercizio: sedersi sui talloni. Incrociare le mani dietro la schiena e alzare le braccia verso l’alto per 40 secondi non inarcando la colonna.
  • Per la postura: sedersi a gambe unite sul fianco sinistro, mettere il piede destro dietro a quello opposto. Successivamente posizionare il palmo della mano sotto le spalle e fare forza per sollevarsi. Tutto il corpo deve essere allungato dalla testa ai piedi. In questa posizione alzare il braccio destro e girare la testa per portare lo sguardo verso il soffitto. Abbassare il braccio e girare le spalle fino a portare l’arto destro sotto il sinistro. Ornare alla posizione iniziale. Ripetere 10 volte da un lato e, dopo 30 secondi di pausa, 10 volte dall’altro. Stretching dopo esercizio: sedersi a gambe distese, piegare la sinistra e portare il piede al di là del ginocchio destro. Ruotare il busto verso sinistra, restare in questa posizione per 40 secondi, aiutandosi con il gomito. Ripetere dall’altro lato.
  • Per le gambe: dalla posizione eretta, con le punte dei piedi all’infuori, a gambe divaricate, piegarsi fino a toccare terra con le mani. Contrarre gli addominali e cercare di tenere la schiena dritta. Piegarsi portando il bacino all’altezza delle ginocchia e, con glutei e gambe contratte, tenere la schiena in asse. Un consiglio: rilasciare la testa per aumentare il rilassamento della zona cervicale. Ripetere il movimento per 20 volte.
  • Per l’interno cosce: sdraiarsi sulla schiena, con gambe unite e tese in alto, le puinte dei piedi verso il cielo, poggiare i palmi delle mani sotto il sedere. Fare attenzione alla colonna: non inarcare la schiena ma cercare di farla aderire al pavimento. Aprire le gambe verso l’esterno fin dove è possibile, portando all’infuori le punte dei piedi. Riunirle e ripetere 20 volte. Stretching dopo esercizio: sedersi a gambe tese e aperte con i piedi all’insù. Spingere il busto verso terra fino a distendere ogni muscolo. Ripetere 40 volte.
  • Per gli addominali: distendersi sulla schiena, con le spalle sollevate e le ginocchia piegate, mettere le mani con le dita incrociate dietro la nuca e spingere i gomiti verso terra per 20 volte. Proseguire fino ad avere la sensazione che il torace si stia allargando. Sollevare ancora un poco le spalle da terra e contemporaneamente tenere un piede alzato con la gamba piegata. Riabbassarsi e ripetere l’esercizio per 20 volte a gambe alterne. Stretching dopo esercizio: pancia a terra alzare il busto con le braccia tese, portando anche la testa all’indietro. Ripetere 40 volte.

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