Per chi non vuole rinunciare al movimento, ma la sera non ha tempo, si può scegliere di andare in palestra durante la pausa pranzo, basta saper scegliere gli esercizi giusti che non stressino il corpo e la mente.

Ottimizza i tempi:

  • Scegli una palestra molto vicina all’ufficio, non più di 10 minuti a piedi, o non resterebbe abbastanza tempo per l’allenamento.
  • Allenamento minimo di 30 minuti continuativi
  • Concludi l’allenamento con una doccia di 5 minuti
  • Non saltare il pranzo, conserva 10 minuti dopo l’allenamento.
  • Allenati in giorni alternati con il riposo, per evitare che si stressi troppo il corpo.
  • Scegli orari tra le 12.00 e le 13.00, sono gli orari in cui l’organismo raggiungere il massimo dell’attività metabolica, ma non dimenticare mai di fare colazione e un piccolo spuntino a metà mattina.

RISCALDAMENTO

Per il riscaldamento si può scegliere tra lo step, il tapis roulant o la bici da camera (5 minuti).

PER LE GAMBE 10 – 12 minuti

Con le macchine

Leg press: sistemati bene sullo schienale della macchina, appoggia i piedi sulla pedana distanziandoli quanto la larghezza del bacino, con le ginocchia piegate a 90°. Spingi la pedana verso l’alto fino a distendere le gambe, senza sollevare schiena e bacino dallo schienale. Torna lentamente alla posizione di partenza. Esegui 4 serie da 10-12 ripetizioni, tra una serie e l’altra ci sono 30 secondi di pausa.

Con gli attrezzi

Affondi camminati: in piedi, gambe distanziate alla stessa larghezza del bacino, torace sollevato e addominali contratti. Prendi due manubri di 4 chili, esegui un affondo in avanti con la gamba destra, piega il ginocchio in modo che sia perpendicolare alla caviglia. La gamba sinistra resta distesa dietro, leggermente piegata, con il tallone sollevato. Raddrizza le ginocchia e ripeti l’affondo con l’altra gamba continuando a camminare.

Squat: in posizione eretta con i piedi distanziati tra loro con la stessa larghezza delle spalle, le ginocchia rilassate e gli addominali contratti. Prendi un bilanciere di 8-10 chili e portalo dietro la schiena, in appoggio sulla base del collo. Con la schiena dritta piega entrambe le ginocchia e porta le cosce in posizione orizzontale, torna lentamente alla posizione di partenza raddrizzando le gambe. Distendi le braccia sollevando il bilanciere sopra la testa. Riabbassalo lentamente fino alla base del collo e ricomincia. Esegui 4 serie da 12-15 ripetizioni, concediti 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra.
(dopo gli esercizi delle gambe fare una pausa di un minuto e passare all’allenamento del petto)

PER IL PETTO, SPALLE E DORSO 10-12 minuti

Con le macchine

Lat machine: seduta davanti la macchina, con le gambe piegate impugna la sbarra che si trova sopra la propria testa, con un’impugnatura ampia come le spalle. Tira la sbarra verso il petto e torna lentamente alla posizione di partenza. Esegui 4 serie da 12-15 ripetizioni, concediti 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra.

Chest press: con la schiena appoggiato allo schienale della macchina, le braccia aperte, solleva all’altezza delle spalle, i gomiti piegati, le mani che afferrano le due impugnature laterali all’altezza del seno. Distendi le braccia in avnti e torna alla posizione di partenza. Esegui 4 serie da 12-15 ripetizioni, concediti 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra.

Con gli attrezzi

Rematore: afferra un bilanciere da 8-10 chili, tenendolo con le braccia distese, dalla posizione eretta, piega il busto disegnando un angolo di 100° con le gambe. Le braccia distese in avanti, porta il bilanciere verso la bocca dello stomaco. Torna lentamente alla posizione di partenza. Esegui 4 serie da 12-15 ripetizioni, concediti 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra.

Flessioni:in piedi di fronte a una parete, con le braccia distese e i palmi delle mani contro il muro. Esegui delle flessioni piegando i gomiti e avvicinando il petto al muro. Esegui 4 serie da 12-15 ripetizioni, concediti 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra.

Distensioni sulla panca: sulla panca, con le gambe a terra, afferra due manubri da 4 chili tenendoli alla stessa ampiezza delle spalle e portali ai lati del petto, piegando i gomiti. Spingi le braccia verso l’alto e poi torna alla posizione di partenza. Esegui 2 serie da 10-12 ripetizioni, concediti 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra

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